16 najboljih istezanja ramena za vaše usko, bolno gornje tijelo

Učinite ove jednostavne pokrete kod kuće za brzo oslobađanje od boli koju uzrokuje vaš krevet. Istezanje ramena

jacoblund / Getty Images

Uska ramena su moj dugogodišnji neprijatelj, a užasno držanje koje sam u posljednje vrijeme usavršio (hvala, stol za krevet!) Definitivno ne pomaže. Istezanje ramena, međutim, lak je lijek za bolove u gornjem dijelu tijela.



Ramena su vam važan, složen sustav sastavljen od četiri različita zgloba, kaže Jezera Brando , P.T., DPT, fizioterapeut s ortologijom u New Yorku. Ovi zglobovi su neki od najmobilnijih zglobova u tijelu, dodaje Vinita Chandra Mody , P.T., osnivačica i specijalistica ženskog zdravlja na Stroma Physical Therapy u New Yorku - i zaslužuju mnogo TLC -a.

Kad želite protegnuti uska ramena, to nije tako jednostavno kao istezanje jednog mišića. Svi mišići koji podržavaju ramene zglobove čine mišićnu skupinu ramena. Rotacijska manšeta uključuje četiri mišića, kaže Elizabeth Lamontagne , P.T., DPT, SCS, CKTP, pomoćnik ravnatelja i fizioterapeut u Recovery Physical Therapy u New Yorku. A zatim slojevite povrh njih, imate poznatije, poput vaših deltoida, vaših prsnih mišića, srednje zamke, gornje zamke, niske zamke. A onda imate i druge koje vam idu od ramena niz ruku, poput bicepsa i tricepsa. Ima i drugih slojeva mišića, kaže ona. Zajedno ti mišići - ima ih najmanje 17 - pomažu vam u izvođenju bilo kakvog pokreta koji uključuje ruke i šake, uključujući šamponiranje kose, kuhanje obroka, nošenje teške vrećice s namirnicama ili slanje poruka prijateljima, kaže Lakes.

Bol i zatezanje u ramenima često su uzrokovani lošim držanjem (pomislite na naprezanje vrata, zaobljena ramena) koje skraćuje mišiće u gornjem dijelu tijela do bolnog stupnja. Loše navike kretanja u svakodnevnom životu-poput kroničnog uzdizanja ramena ili naginjanja glave na jednu stranu dok radite-također mogu izazvati bol i stezanje u ramenima, kaže Lakes. Budući da zglobovi ramena zahtijevaju veliku mišićnu koordinaciju za pravilan rad, mišići oko zglobova mogu se stegnuti kada postoji neravnoteža u tim koordiniranim naporima, kaže Mody. Stres također može uzrokovati bol i zatezanje ramena, dodaje ona. Ostali krivci uključuju spavanje u čudnim položajima, dugo sjedenje bez pomicanja ruku prema gore ili u stranu i ozljede vježbama, dodaje Lamontagne.



Redovito istezanje ramena može poboljšati pokretljivost ramena i povećati fleksibilnost. Budući da su vrat i ramena doista intimno uključeni, rade vrat se proteže također može pomoći smanjiti napetost u ramenima, dodaje Mody. (Vidjet ćete nekoliko istezanja vrata navedenih u nastavku.) Također je dobra ideja uključiti jačanje ramena uz istezanje ramena, kaže Mody, jer ova kombinacija može donijeti učinkovitije, dugoročno olakšanje od napetosti i boli u ramenima.

Prvi korak: Vježbanje dobrog držanja tijekom dana i pauze u bilo kojem položaju u kojem ste sjedili ili stajali također mogu pomoći u ublažavanju napetosti, dodaje Lamontagne.

Ako imate povijest potpunog ili djelomičnog iščašenja ramena ili općenitu hipermobilnost i nestabilnost u bilo kojem od zglobova, razgovarajte s liječnikom prije nego što napravite ovo istezanje, kaže Lamontagne. A ako vas bol u ramenu ograničava sposobnost da radite ili obavljate osnovne svakodnevne aktivnosti (poput oblačenja košulje ili friziranja)-ako primijetite ponavljajuću bol s jednom određenom aktivnošću-ova istezanja vjerojatno neće riješiti tvoj problem. Umjesto toga, posjetite liječnika ili fizioterapeuta kako biste procijenili što se događa.



Radite ovo istezanje svakodnevno za maksimalni učinak i neka budu nježni i ugodni - ne biste trebali osjećati oštru bol, suzenje ili iskakanje.

1. Zidni tobogani

Zidni tobogani

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

zidni tobogani

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa



  • Stanite okrenuti prema praznom zidu s nogama udaljenim manje od stope od zida.

  • Stavite obje ruke na zid, udaljene ramena. Ovo je početna pozicija.

  • Kliznite rukama prema gore da ispružite ruke iznad glave. Dosegnite koliko god možete bez ikakvih bolova, bolova ili stezanja. Trebali biste osjetiti istezanje sa strane pazuha. Zadržite jednu ili dvije sekunde, ravnomjerno dišući, a zatim ponovite ukupno 10 puta.

zidni tobogani

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

  • Vratite se u početni položaj. Gurnite ruke gore i van u položaj Y, dosežući koliko god možete bez ikakvih bolova, bolova ili uštipka. Trebali biste osjetiti rastezanje u prsima. Zadržite jednu ili dvije sekunde, ravnomjerno dišući, a zatim ponovite ukupno 10 puta.
zidni tobogani

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

  • Vratite se u početni položaj. Gurnite ruke u vodoravan položaj, držeći ruke u razini ramena i dohvatite koliko god možete (opet bez ikakvih bolova, bolova ili štipanja). Trebali biste osjetiti rastezanje u prsima. Zadržite 10 sekundi, ravnomerno dišući; napraviti 10 puta.

Savjet: Dok izvodite slajdove, gledajte ravno naprijed i neka vam vrat bude što opušteniji; nemojte slijegati ramenima prema ušima, kaže Lamontagne.

2. Supine pectoralis stretch

Supin rastezanje

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

Supin rastezanje

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravno na tlu.

  • Podignite ruke ravno prema stropu.

  • Ruke otvorite vodoravno u T položaj. Dlanovi su vam okrenuti prema gore, a ruke lebde točno iznad razine tla (ili će, ako ste stvarno fleksibilni, počivati ​​na tlu).

  • Trebali biste osjetiti lagano istezanje u prsima, bicepsima i prednjoj strani ramena. Zadržite 60 sekundi. Ako ste jako čvrsti, držite 20 do 30 sekundi, odmorite se i ponovite.

Savjet: Za dublje istezanje, postavite valjak od pjene uzdužno uz kralježnicu od repne kosti do glave. Možda ćete osjetiti kako se rastezanje proteže do podlaktica i zapešća, kaže Lamontagne.

3. Supine latissimus dorsi rastezanje

Supin rastezanje

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

Supin rastezanje

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravno na tlu.

  • Podignite ruke ravno prema stropu, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.

  • Zatim ispružite ruke ravno natrag iznad glave, držeći laktove ravno.

  • Trebali biste osjetiti lagano istezanje u torzu i bokovima pazuha. Odmaknite se ako osjetite štipanje ili ukočenost u ramenu. Zadržite 60 sekundi. Ako ste jako čvrsti, držite 20 do 30 sekundi, odmorite se i ponovite.

Savjet: Za dublje istezanje postavite valjak od pjene po dužini uz kralježnicu.

4. Istezanje za spavanje

Slika može sadržavati Odjeća i odjeća za stojeću osobu

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

Slika može sadržavati Odjeća i rukav za stajanje ljudske osobe

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

rastezanje spavača

Stretch by Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

Slika može sadržavati Odjeća i cipele za obuću u stalnoj odjeći
  • Stanite okomito na zid lijevom stranom uz zid i lijevo rame naslonite na zid.

  • Podignite lijevu ruku tako da tvori kut od 90 stupnjeva prema vašem tijelu; zatim savijte lijevi lakat na 90 stupnjeva, lijevi dlan okrenut od zida.

  • Zakrenite lijevi dlan prema dolje. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu ramena.

  • Da biste dodali dodatni pritisak, desnom rukom nježno pritisnite lijevu podlakticu.

  • Držite 30 sekundi ili više.

  • Promijenite strane i ponovite.

Savjet: Ovo rastezanje može isprva osjetiti bol, upozorava Lamontagne. No ako ga držite nježno, bol bi se trebala smanjiti tijekom 30 sekundi. Naravno, ako osjetite ili čujete štipanje, pucanje ili pucanje, povucite se.

5. Doorway pectoralis stretch

Slika može sadržavati Odjeća i odjeća za ljudsku osobu

Stretch by Vinita Chandra Mody / Fotografija Grace Young

  • Stanite ravno ispred otvorenih vrata.

  • Stavite ruke i podlaktice s obje strane vrata u razini ramena.

  • Nagnite se naprijed sve dok ne osjetite istezanje uz prsa i ispred ramena.

  • Zadržite 20 do 30 sekundi.

6. Istezanje tricepsa

Istezanje tricepsa

Stretch by Vinita Chandra Mody / Fotografija M. Murphy Studios

  • Stanite s uvučenom bradom i podignite desnu ruku ravno prema gore.

  • Savijte desni lakat, a desni dlan stavite iza glave.

  • Lijevu ruku stavite na desni lakat i povucite prema lijevoj strani. Zaustavite se kad osjetite istezanje desnog tricepsa.

  • Zadržite 30 do 60 sekundi. Brada neka vam je uvučena.

  • Promijenite strane i ponovite.

7. Istezanje stražnje manšete

Slika može sadržavati Fotografija i portret na licu lica ljudi

Stretch by Vinita Chandra Mody / Fotografija M. Murphy Studios

  • Uspravite se i prekrižite desnu ruku ispred tijela u visini ramena.

  • Lijevim dlanom lagano gurnite desni lakat prema tijelu.

  • Kad osjetite lagano istezanje iza desnog ramena, zastanite i držite 30 do 60 sekundi. Nemojte okretati torzo.

  • Promijenite strane i ponovite.

8. Provucite iglu

istezanje ramena

Stretch by Vinita Chandra Mody / Fotografija M. Murphy Studios

Slika može sadržavati ljudsku osobu Vježba Sport Fitnes Sport Vježbanje Istezanje i joga

Stretch by Vinita Chandra Mody / Fotografija M. Murphy Studios

  • Postavite valjak od pjene na tlo i stanite na sve četiri s rukama ispod ramena, koljenima ispod kukova.

  • Brada neka vam je uvučena, leđa ravna, a lopatice povučene.

  • Ispružite desnu ruku ispod lijeve i na valjak od pjene, dlanom prema gore. Desnu ruku i rame prevrnite. Zastanite, preokrenite kretanje, a zatim podignite desnu ruku gore i natrag kako biste otvorili prsa. Ovo je jedno ponavljanje

  • Izvedite dva ponavljanja, a zatim promijenite stranu i ponovite.

9. Levator scapulae

Istezanje vrata

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Brittany Posas

  • Iz klečećeg ili stojećeg položaja zakrenite glavu udesno što je više moguće. (Zamislite da pokušavate pogledati nešto preko desnog ramena.)

  • Odavde opustite vrat i desnom rukom okrenite potiljak. Lagano povucite nos prema dolje prema desnom ramenu. Trebali biste osjetiti istezanje na lijevoj strani vrata. Zadržite 30 sekundi.

  • Promijenite strane i ponovite.

Savjet: Za dublje istezanje slijedite gore navedene korake, ali kad osjetite istezanje, savijte drugu ruku, stavite tu ruku na dio vrata gdje osjećate istezanje i podignite lakat prema gore.

10. Gornji trapez se proteže

istezanje vrata

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Brittany Posas

  • Iz klečećeg ili stojećeg položaja učinite se što višim. Razmislite o produženju vrata.

  • Uzmite desnu ruku i omotajte je oko glave tako da vam srednji prst dotakne lijevo uho; ispružite lijevu ruku prema tlu. Opustite vrat i dopustite gravitaciji da nježno povuče glavu udesno. (Nemojte vući rukom.) Trebali biste osjetiti istezanje na lijevoj strani vrata. Zadržite 30 sekundi.

  • Promijenite strane i ponovite.

11. Peć minor rastezanje vrata

Istezanje ramena

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Matthew Rodriguez

  • Stanite ispred vrata i postavite desni lakat i podlakticu na okvir vrata. Desni lakat trebao bi vam biti malo ispod visine ramena, a lopatice bi se trebale spojiti.

  • Polako napravite nekoliko koraka naprijed kroz vrata, držeći lakat i podlakticu pričvršćene na dovratnik. Nije važno koje stopalo vodi. Osjetit ćete nježno istezanje ispred desnih prsa. (Odmaknite se unatrag ako se rastezanje osjeća intenzivno.)

  • Zatim se malo povucite unatrag i zakrenite cijelo tijelo ulijevo, a desni lakat i podlakticu držite fiksirane na dovratniku. Prestanite se okretati kad osjetite lagano istezanje u području gdje su vam prsa spojena s ramenom. Zadržite 30 sekundi.

  • Promijenite strane i ponovite.

Savjet: Polako kliznite laktom gore -dolje po dovratniku kako biste odredili koje pozicioniranje izaziva najveću čvrstoću. Izvedite ovo rastezanje s tog položaja, kaže Lakes. Također možete kombinirati ovo rastezanje s rastezanjem levator scapulae kako biste vrlo, vrlo brzo osjetili veliko olakšanje, kaže Lakes. Kad se okrećete prema suprotnoj strani, izvedite rastezanje lopatica levatora.

12. Anđeli od pjene

Slika može sadržavati Odjeća za ljude i osobe

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Matthew Rodriguez

  • Lezite na leđa s valjkom od pjene postavljenim okomito uz kralježnicu. Držite koljena savijena, a stopala ravno na tlu.

  • Izvucite ruke izravno u stranu kako biste otvorili prsa. Neka se ruke opuste na tlu, dlanovi gledaju prema gore. Trebali biste osjetiti istezanje u području gdje vam se prsa spajaju s ramenom. Držite dvije minute ili više.

13. Dječja poza Latissimus

Slika može sadržavati Ljudska osoba Sport i sport

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Matthew Rodriguez

  • Popnite se na sve četiri i ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima na tlu.

  • Držeći koljena i stopala fiksirana na tlu, hodajte dlanovima ulijevo u velikom luku. Zatim uronite kukove prema dolje i natrag prema desnoj peti. Trebali biste osjetiti lagano istezanje na desnoj strani donjeg dijela leđa, a također i u području pazuha (ili, ako ste jako zbijeni, osjetit ćete to izravno u ramenima). Zadržite 30 sekundi.

14. Stojeće rastezanje latissimus

istezanje ramena

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Maria Mezzadri

  • Stanite ispred zida ili visokog, čvrstog predmeta (poput ruba vrata ili stupa) i stavite ruke na predmet.

  • Hodajte unatrag koliko god možete i dalje držeći ruke na predmetu. (Počet ćete se savijati u struku.)

  • Kad se odmaknete što je više moguće, odmaknite lijevu nogu iza desne, desnu ruku skinite sa zida i zakrenite ispod lijeve ruke. Trebali biste osjetiti istezanje na lijevoj strani leđa. Zadržite 30 sekundi.

  • Promijenite strane i ponovite.

15. Torakalni nastavak

Slika može sadržavati odjeću za ljudsku osobu i aktivnosti u slobodno vrijeme

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Matthew Rodriguez

Istezanje ramena

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Matthew Rodriguez

  • Sjednite na stražnjicu sa savijenim koljenima i stopalima zajedno i čvrsto naslonjeni na tlo.

  • Pjenasti valjak postavite vodoravno preko sredine leđa i nagnite se nazad u valjak od pjene. Savijte laktove i ispružite ruke unatrag kako biste naslonili glavu na šake. Ovo je početna pozicija.

  • Dopustite gravitaciji da povuče vašu glavu i ruke natrag preko valjka od pjene. Osjećat ćete napetost i možda laganu nelagodu u gornjem dijelu leđa dok se spuštate - to je potpuno normalno. Držite kukove dolje i ne dopustite da vam se donji dio leđa savija. Nakon što spustite glavu i ruke na tlo, zastanite, a zatim preokrenite kretanje da biste se vratili u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje

  • Izvedite tri do pet ponavljanja.

  • Zatim izvedite pola ponavljanja i zastanite pri dnu. Ruke ti i dalje hvataju glavu.

  • Držite kukove i stopala na tlu i četiri do pet puta nježno zakrenite koljena s jedne strane na drugu, poput brisača vjetrobrana. Možda ćete osjećati malu nelagodu duž kralježnice, što je normalno. Olabavljujete ukočenost kralježnice odozdo prema gore.

16. Otvorena knjiga

Istezanje ramena

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Matthew Rodriguez

Slika može sadržavati Ples, ljudska poza i aktivnosti u slobodno vrijeme

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Matthew Rodriguez

Slika može sadržavati ljudsku osobu i aktivnosti u slobodno vrijeme

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Matthew Rodriguez

  • Legnite na bok sa savijenim koljenima, savijenim bokovima radi stabilnosti.

  • Ruke spojite izravno ispred prsa, ispruženih laktova. Ovo je početna pozicija.

  • Tijekom dvije sekunde ispružite gornju ruku prema stropu, a zatim na drugu stranu dok glava i vrat slijede, a koljena ostaju fiksirana na tlu. Prsa bi vam trebala biti usmjerena prema stropu, a trebali biste osjetiti istezanje u prsima i uz kralježnicu.

  • Polako obrnite kretanje tijekom dvije sekunde da biste se vratili u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje

  • Izvršite 15 ponavljanja.